高考期间饮食安排需注重营养均衡、清淡易消化，并结合考生生理特点调整。以下是分餐建议及注意事项：

一、每日三餐结构

早餐（7:00-8:00）

- 主食：

全麦面包/杂粮粥（如糙米粥、玉米粥）

- 蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆浆/酸奶

- 搭配：苹果/香蕉/坚果（核桃、杏仁）

- 注意事项：体积小、热量高、易消化，避免油腻和糖分过高的食物

午餐（12:00-13:00）

- 主食：

米饭/面食（面条、馒头）

- 蛋白质：瘦肉（鸡肉、鱼肉）、豆类（豆腐、虾仁）

- 蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、胡萝卜、西红柿

- 汤品：骨头汤、海带排骨汤或紫菜虾皮汤

- 注意事项：分量适中，避免过饱，餐后适当活动促进消化

晚餐（18:00-19:00）

- 主食：

小米粥/杂粮饭

- 蛋白质：鱼肉/鸡肉、豆制品（豆腐）

- 蔬菜：清炒时蔬（油麦菜、芦笋）

- 清淡原则：晚餐后避免剧烈运动，可饮少量绿豆汤解暑

二、特殊阶段调整

考前一周：保持饮食规律，避免突然改变食谱或摄入过多补品，防止肠胃不适

考试期间：按日常饮食规律进餐，避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担

三、营养搭配建议

营养均衡：每日摄入碳水化合物35%-45%、蛋白质15%-20%、脂肪25%-30%

多样化：每餐包含5种以上食材，确保维生素和矿物质充足

清淡原则：减少盐分和调味料使用，避免刺激肠胃

四、示例菜单（一周安排）

| 天数| 早餐| 午餐 | 晚餐 | 加餐（可选）|

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| 周一 | 牛奶+全麦面包+鸡蛋+苹果 | 糖醋带鱼+炒时蔬+海米菜叶汤| 清蒸鲈鱼+香菇菜心+紫菜虾皮汤| 酸奶+坚果 |

| 周二 | 豆浆+煎饼+生菜色拉 | 土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤| 红烧带鱼+炒菠菜+三鲜豆腐羹| 红薯+低脂酸奶 |

| 周三 | 鸡蛋灌饼+火腿肠+蔬菜色拉 | 糖醋小排+芹菜干丝+蛤蜊蒸蛋羹| 肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐| 面包+水果沙拉 |

| 周四 | 奶昔+燕麦粥+坚果 | 香菇油菜+清蒸小排骨+海带汤| 虾仁烩白菜心+炒基围虾+番茄蛋汤 | 酸奶+核桃 |

| 周五 | 鸡蛋羹+馒头+酱黄瓜 | 糖醋带鱼+炒素菜+莲子百合银耳羹| 清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝| 红薯+低脂酸奶 |

| 周六 | 牛奶+煎鸡蛋+全麦面包 | 糖醋带鱼+炒时蔬+海米菜叶汤| 虾仁烩白菜心+炒基围虾+番茄蛋汤 | 酸奶+坚果 |

| 周日 | 豆浆+包子