学生高考怎么补充营养
2025-05-07 10:06:17
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高考营养补充需注重均衡搭配，兼顾脑力支持、视力保护及免疫力提升。以下是具体建议：
一、三餐营养搭配原则
早餐
- 核心组合：
主食（如五谷杂粮粥、全麦面包）+优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉）+小菜（凉拌菜）+水果（橙子、猕猴桃）+奶制品（豆奶或牛奶）
- 作用：提供能量、稳定血糖、增强脑力，避免低血糖影响考试状态。
午餐
- 核心组合：
1主食+3菜1汤（含深海鱼、瘦肉等优质蛋白）+1水果
- 作用：补充能量、保护视力、维持脑功能，建议搭配绿叶蔬菜和豆类。
晚餐
- 建议：
以清淡易消化为主，如南瓜小米粥、清蒸鱼，避免油腻食物影响睡眠。
二、关键营养素补充
DHA与磷脂
- 来源：深海鱼（如三文鱼）、蛋黄、亚麻籽
- 功能：促进大脑发育、增强记忆力和视力保护。
维生素与矿物质
- 维生素A、C、E：
抗氧化，保护视力和免疫力，可通过胡萝卜、蓝莓、坚果等获取；
- 维生素B族：维持神经系统正常代谢，建议搭配全麦食品和瘦肉。
优质蛋白
- 来源：鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆类
- 功能：增强饱腹感、修复组织，建议每日摄入1-1.2克/公斤体重。
三、加餐与饮品选择
加餐：
核桃黑芝麻能量饮（增强记忆力）、蓝莓山药健脑杯（缓解视疲劳）；
饮品：足量饮水（1200ml/天），避免含糖饮料。
四、注意事项
食物安全：选择新鲜、煮熟的食物，避免街边小吃；
控制量：避免暴饮暴食，防止大脑缺氧，建议每餐七八分饱。
通过科学搭配营养，考生可在高考中保持最佳状态。
