如何使铅球成绩提升
2025-05-22 22:25:12
何老师
已认证
已认证何老师为您分享以下优质知识
提高铅球成绩需综合技术、力量和训练方法，以下是具体建议：
一、技术动作规范
持球与握球
五指自然分开，球放于食指、中指、无名指指根，拇指和小指贴球两侧，手腕背屈，肘部与肩平齐，头部微向右转固定球体。
预备姿势与预摆
两脚开立略宽于肩，重心落在投掷腿，上体前倾形成反弓形。预摆时通过后腿蹬地带动髋部转动，形成“超越器械”姿势（肩轴落后于髋轴）。
发力顺序
采用“自下而上”原则：
- 蹬地→转髋→挺胸→推臂→拨指，确保力量连贯传递。左腿全程支撑制动，避免过早弯曲。
二、专项力量训练
上肢爆发力
- 卧推：
肩宽握距，卧推至90°角后爆发发力，男性70-110kg，女性40-70kg。 - 快速推铅球：站姿或跪姿，双手持球快速向墙面投掷接住，提升最后用力速度。
下肢稳定性
- 深蹲：
保持膝盖与脚尖方向一致，蹲至大腿平行地面后爆发起立，增强腿部力量。 - 转髋与核心训练：通过扶墙蹬转、两人拉手蹬转等练习，增加工作距离并强化核心控制。
三、训练原则与注意事项
周期化安排
每周3-4次专项训练，结合动态力量（如推沙袋）和稳定性训练，提高爆发力与协调性。
负重与性别差异
女性负重约为男性的60%-70%，避免过度负荷。
避免常见错误
确保肩轴与髋轴交叉（而非平行），腰部保持紧张以维持反弓形。
通过系统训练技术动作、强化专项力量，并遵循科学原则，可有效提升铅球成绩。
